Открыл беговой сезон, и вообще пост про бег

Михаил Озорнин — Mon, 14 Apr 2014 02:44:25 +0300

Оригинал в ЖЖ: http://withoutbrains.livejournal.com/87765.html

Прошлый беговой сезон у меня получился коротким: начал 9 июня, закончил 28 июля, сделав 22 пробежки общей суммой 114 км. Потом у меня заболело колено да и как-то, пропустив несколько пробежек, совсем подзабил.

Вчера я открыл сезон этого года.

Но в этом году я решил подойти к бегу более основательно:

Узнал пронацию

Сходил в runlab и прошел тестирование бега и кроссовок. Выяснилось, что плоскостопия нет, бегаю я на пятку (это я и так знал), с пронацией все ок — нейтральная, кроссовки нужны с пяточной амортизацией. Там же сказали, какие кроссовки подходят (я в них побегал чуток). Отчет выглядит вот так:

Купил кроссовки

Почему кроссовки важны. Мой неправильный бег на пятку вкупе с твердыми кроссовками без амортизации и асфальтом вылились в то, что у меня в том году заболело колено. В этом году (я дошел до врача только недавно), сказали, что гигрома (гуглите осторожно, выдача не для слабонервных). Выглядит как небольшой бугорок около колена, внутри — жидкость. Если не растет и не болит, врач говорит, что можно не опасаться (а у меня как раз так). Внутри что-то подобное (картинка для запястья):

Посоветованные в runlab я не стал покупать: одна пара стоила 5.2к, другая 5.8к. Договориться с жабой я не смог. Сейчас вот первый раз бегал в таких (могу сказать, что ок). Бегать в них нормально — мягко, а вот ходьба получается странной, ощущение, что идешь в геле. Однако по ощущениям после подтягивания техники и пропадания такой необходимоста в амортизации понадобится что-нибудь пожестче.

http://www.decathlon.ru/krossovki-eliorun-muzh-id_8236657.html

Кроме обувки я решил подтянуть теоретическую подготовку.

Техника бега

Тот сезон (да и всю жизнь до этого) я бегал на пятку, вбивая её в асфальт на каждом шаге. Сейчас начал пробовать более толково, не Upright running, а что-то похожее на Chi Running (чтобы бегать легче и не убивать колени).
Вот видео: http://www.youtube.com/watch?v=H26liWMDH8U. Объясняют доходчиво, я понял сразу, что был не прав.

Техника важна, без нее при беге на пятку никакие гели асикса, имхо, не помогут.. А правильная техника позволит бежать в обуви с очень тонкой подошвой (ну при условии нормального веса). Надо будет через некоторое время снять себя с боку на камеру и посмотреть, как я буду бегать.
Вот еще интересное видео: http://www.youtube.com/watch?v=ikUkGntOOUE.

Каденс

Начал думать про каденс (частота шагов при беге). Частота шагов, говорят, очень важна. Низкая частота (как и при езде на велосипеде) снижает эффективность и дает большую нагрузку на колени. Надо достичь 180, сегодня я бегал на удачу 165, оказалось, что примерно так я и бегал. Постепенно буду повышать. Для этого использую особую музыку с фиксированным BPM, получается на каждый такт музыки один шаг. Можно использовать кратную вдвое музыку, какую-нибудь регги и шагать и на сильную, и на слабую доли.
Я брал музыку тут: http://www.djsteveboy.com/podrunner.html. Она достаточно искусственная, но с нужным BPM. Я перестал понимать, за счет чего должна работать музыка из www.muzkulatu.ru, больше 140 BPM там нет.

Пульс и зоны пульса

Изучил немного вопросы пульса и пульсовых зон. Проверить пульс и, соответственно, зону в момент пока нечем, думаю может купить кардиометр. При беге нужно поддерживать определенную зону.
Для меня от 153 до 164 ударов в минуту.

План тренировок

План у меня все так же в gip.is (профиль в gip.is, есть еще runkeeper). Попробовал параллельно MyAsics, но он потерял первую же тренировку. Я в него тренировку загрузил, но если такое повторится еще пару раз даже не буду пробовать :)
Хочу 17 августа пробежать полумарафон. Сегодняшняя пробежка показала, что 18 мая я осилю разве что десятку.

Впереди на изучении еще еда, вода и одежда, и продолжать технику. И еще прочитать книгу «Бегай быстро и без травм».

P. S. Подумал, что жалко, что многих этих вещей не рассказывают в школе на физкультуре, это же так интересно. Ну и для физических результатов полезно.

По-дилетантски отвечу на ваши вопросы.